Am Dienstag habe ich mit einem Trainingsplan von Aktiv Laufen für die Sub 40:00 Minuten auf 10 Kilometer angefangen. Gestern stand nun mein erstes Intervalltraining auf dem Plan. Zu laufen waren nach dem Aufwärmen 6 x 1000 Meter in 3:50-4:10 mit jeweils 3-4 Minuten Trabpausen nach jedem Kilometer.
Definition Intervalltraining von Wikipedia:
„Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.“
Nach der Arbeit habe ich mich direkt umgezogen und für das Laufen fertig gemacht. Ich bereits sehr gespannt wie es mir wohl bei meinem ersten Intervalltraining so ergehen wird, zumal auch ein Arbeitskollege gemeint hat, dass 6 x 1 km für das erste Intervalltraining heftig sind.
Normalerweise wird ein Intervalltraining auf einer Tartanbahn absolviert. Da ich aber in keinem Verein Mitglied bin und auch in unserem Ort keine Tartanbahn zur Verfügung steht, blieb mir nichts anderes übrig, als eine meiner normalen Laufstrecken für mein Intervalltraining zu verwenden. Ich entschied mich für die neue Laufstrecke am Staatsforst, da ich ja meinen Hund dabei hatte und mir hier die Schotterwege am geeignetsten hierfür erscheinen.
Zum Abmessen der jeweiligen Kilometerabschnitte konnte ich optimal mein neue GPS-Uhr, die Garmin Forerunner 305, hernehmen.
Die Garmin Forerunner 305 besitzt auch eine Funktion Intervalltraining in der Kategorie Training, die ich Gestern testen konnte. Die Einstellung für mein Intervalltraining hatte ich vorher an der Uhr vorgenommen. Die Einstellung hierfür empfand ich etwas aufwendig. Nach dem Training konnte ich dann feststellen, dass die Einstellungen sich viel leichter am Computer vornehmen lassen.
Wenn du meine einzelnen Berichte über die Garmin Forerunner 305 verfolgt hast, weist du, dass ich sehr überzeugt von der Funktionsvielfalt bin und kann nur andere Läufer mit der Uhr in der Meinung bestätigen, dass diese Uhr ein „Must-have“ für Läufer ist. Aber bei der Funktion Intervalltraining wurde ich ein bisschen enttäuscht. Ich habe ein Intervalltraining mit Distanz und Pausenzeit ausgewählt, konnte aber die Pacevorgabe von 3:50-4:10 Minuten pro Kilometer nicht eingeben. Dementsprechend musste ich während des einzelnen Intervalls die Ansicht immer wieder wechseln, damit ich wusste ob ich im richtigen Tempo bzw. Pace laufe.
So nun zum eigentlichen Intervalltraining. Nachdem der erste Kilometer in 4:26 gelaufen war, stand die erste Trabpause von 3-4 Minuten an. Ich war aber so außer Atem, dass ich die Trabpause in eine Gehpause umwandelte. Ich ging also 3 Minuten und 1 Minute trabte ich wieder los.
Der zweite Kilometer viel mir auch schwer, allerdings schaffte ich es diese Mal in den Vorgaben zu bleiben. Wahrscheinlich lag es daran, dass der Untergrund ein besserer war. Kilometer 1 war es ein holpriger Wiesenweg und in Kilometer 2 war es schon ein gut befestigter Schotterweg. Zudem war der Schotterweg eben bis leicht abschüssig.
Ich hatte inzwischen ernste Zweifel, ob ich dieses Intervalltraining überhaupt schaffe. Es kamen Gedanken, ob ich mich mit dem Trainingsplan etwas überfordere. So entschloss ich mich wieder die Trabpause in eine Gehpause umzuwandeln und erst die letze Minute vor der nächsten Runde trabte ich wieder an.
Der dritte Kilometer schaffte ich wieder in den Zeitvorgabe und zwar genau in 3:56 Minuten. Ich merkte bereits jetzt, dass die Füße im Vergleich zum ersten und zweiten Kilometer deutlich müder waren. Es erklärt sich von selbst, dass ich anstatt der Trabpause eine Gehpause machte.
Der vierte Kilometer bin ich in … gelaufen. Nun war bereits über die Hälfte geschafft und mir ich entschied mich, auf keinen Fall das Training abzubrechen und durch zu ziehen. Aber ich musste die Gehpause etwas ausweiten. Jetzt ging ich 3:30 Minuten und trabte nur noch 30 Sekunden.
Auch den fünften Kilometer lief ich 4:14 Minuten. Ich bin echt KO, die Beine sind müde, aber gleich habe ich es geschafft. Die Gehpause dauerte nun ganze 4 Minuten an.
Der sechste und damit letzte Kilometer. Wie immer laufen sich die ersten 250 Meter wie fast von allein. Danach geht aber meine Leistungskurve rapide in den Keller. Richtig hart wird es bei den letzten 250 Metern, die gefühlsmäßig einen Kilometer lang waren.
Die Freude über das geschaffte erste, für mich extrem harte Intervalltraining ist riesig. Ich hatte nicht erwartet, dass das Intervalltraining so hart ist.
Ein Intervalltraining ist ja fast schon vergleichbar mit einem Wettkampf. Zumindest vom Erschöpfungszustand, denn wenn ich mir die gelaufene Zeit und die darin zurückgelegte Strecke ansehe und mit meinen Wettkämpfen vergleiche, fällt natürlich auf, dass das Tempo aufgrund der 4-minütigen Pausen lediglich bei einer Pace von 5:18 lag.
Auf dem Heimweg im lockeren Dauerlauftempo, um langsam auszulaufen, dachte ich ein bisschen darüber nach. Nun ist mir klar, warum ich beim Benefizlauf die Sub 45 nicht knacken konnte. Ich bin die ersten 3 Kilometer viel zu schnell gelaufen (3:58-4:20). Es stimmt also tatsächlich, dass man das zu schnelle Tempo am Anfang am Ende doppelt und dreifach büsen muss. Gelesen hatte ich das schon oft, aber geglaubt noch nie so richtig. Naja am meisten lernt man eben aus eigenen Erfahrungen.
Sport frei!
Thomas